고단백 저칼로리 두부 스테이크 만들기

고단백 저칼로리 두부 스테이크 만들기

두부 스테이크는 **고기 없이도 든든한 한 끼**를 해결할 수 있는 건강한 레시피입니다. 부드러운 두부를 활용해 **다이어트 식단**이나 **비건 요리**로도 손색이 없죠. 소스만 달리하면 한식, 양식, 아시아식으로 변신 가능하니 오늘 한 번 도전해보세요!

두부 스테이크의 장점

• 저칼로리 고단백 – 두부를 주재료로 사용해 칼로리는 낮추고 단백질은 높였습니다.
• 다이어트 식단으로 적합 – 밀가루 대신 전분을 사용해 글루텐 프리 레시피로도 가능!
• 다양한 소스 활용 가능 – 한식, 양식, 아시아식 소스와 모두 잘 어울려요.

필요한 재료 (2인분 기준)

• 두부 – 1모(300g)
• 전분(감자/옥수수) – 2큰술
• 달걀 – 1개 (비건 버전: 아쿠아파바 또는 두유 사용 가능)
• 다진 양파 – 2큰술
• 다진 마늘 – 1작은술
• 소금, 후추 – 약간
• 올리브오일 – 1큰술

두부 스테이크 만드는 법

1. 두부 물기 제거

   두부를 키친타월로 감싸고 **15~20분간 눌러** 수분을 최대한 제거합니다.

2. 반죽 만들기

   물기를 제거한 두부를 **으깬 후**, 전분, 계란, 다진 양파, 마늘, 소금, 후추를 넣고 반죽합니다.

3. 스테이크 모양 잡기

   반죽을 동그랗게 빚어 **1.5cm 두께의 패티 형태**로 만들어줍니다.

4. 팬에 굽기

   팬에 올리브오일을 두르고 **중약불에서 3~4분씩 노릇하게** 앞뒤로 구워줍니다.

5. 소스 추가

   취향에 따라 **한식(간장소스), 양식(버섯크림소스), 아시아식(데리야끼소스)** 등 원하는 소스를 뿌려 즐깁니다.

추천 소스 레시피

• 한식 스타일 – 간장 2큰술 + 올리고당 1큰술 + 다진 마늘 1작은술
• 양식 스타일 – 버섯 크림소스: 우유 100ml + 버섯 다진 것 2큰술 + 후추 약간
• 아시아식 스타일 – 데리야끼소스: 간장 2큰술 + 미림 1큰술 + 설탕 1큰술

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 두부 스테이크가 부서지지 않게 하려면?

A. 두부의 **수분을 충분히 제거**하고, 전분을 충분히 넣어야 단단한 식감이 유지됩니다.

Q2. 비건 버전으로 만들려면?

A. 계란 대신 **두유 2큰술** 또는 **아쿠아파바(병아리콩 물)** 를 사용하면 비건 두부 스테이크가 됩니다.

Q3. 튀기지 않고 에어프라이어로 만들 수 있나요?

A. 네! **180도에서 15분** 구우면 기름 없이도 바삭한 두부 스테이크를 만들 수 있습니다.

마무리

이제 두부로도 **든든한 한 끼**를 만들 수 있습니다! 간단한 재료로 만들 수 있어 누구나 쉽게 도전할 수 있는 **두부 스테이크 레시피**로 건강한 식사를 즐겨보세요!